6 harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseksi

Sisällysluettelo:

6 harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseksi
6 harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseksi
Anonim

Pienestä koostaan huolimatta jokainen jalkamme sisältää 26 luuta, 33 niveltä ja yli 100 jännettä, lihasta ja nivelsiteitä. He ovat vastuussa koko kehon ylläpidosta. Päivän aikana ne kuljettavat useita satoja tonneja vastaavan kuorman. Siksi jalat ovat niin alttiita erilaisille traumoille ja vammoille. Samalla voit usein kuulla, että heidän tilansa vaikuttaa koko organismin terveyteen. Ja tämä on totta monessa suhteessa.

Jalkaongelmat muuttavat kävelyämme – se vaikuttaa jalkojen ja selkärangan niveliin. Jos niissä esiintyy kipua, muutamme tahattomasti kehon asentoa painon jakautumiseksi uudelleen ja kipeiden alueiden kuormituksen vähentämiseksi. Tämä muuttaa kehon tasapainoa ja ryhti huononee. Lisäksi kävelyn muutosten vuoksi nivelet ja luut ovat ylikuormitettuja ja kuluneita.

Kuinka ehkäistä jalkasairauksia ja epämuodostumia? Pääsalaisuus on tehdä superlyhyitä harjoituksia, mutta säännöllisesti.

Jalkojen harjoituskokonaisuus on tarkoitettu planovalgus-epämuodostukselle, jota melkein kaikilla kenkiä käyttävillä on tavalla tai toisella. Voit lisätä ne tavalliseen harjoitteeseesi. Tai järjestä tällainen voimistelu jaloille tauon aikana: se kestää vain 20-25 minuuttia. Tee jokaisessa harjoituksessa kolme 12 toiston sarjaa. Sinun on suoritettava kompleksi vähintään kolme kertaa viikossa.

• Harjoitus 1. Hiero jalkaa telalla

Tämän harjoituksen salainen ainesosa on hierontarulla. Tämä on erityinen näppylärulla, jonka voit ostaa ortopedialiikkeestä tai tilata verkosta.

Istu alas ja aseta rulla lattialle niin, että sitä on mukava koskettaa jaloillasi. Pyöritä koko jalkasi varpaista kantapäähän rullalla. Sitten toinen. Tällä tavalla jalkaasi hieromalla parannat sen verenkiertoa ja valmistat sen seuraavia harjoituksia varten.

• Harjoitus 2. Ryömiä eteenpäin varpaillasi

Hyvin yksinkertainen harjoitus: sinun on ryömittävä jalat eteenpäin. Istu tätä varten mukavasti tuolissa, aseta jalat lattialle, tue kantapää tiukasti ja liikuta niitä eteenpäin vain varpaillasi. Ne ryömivät, jalka liikkuu eteenpäin. Toista nyt sama, mutta ryömi taaksepäin. Näin harjoittelet matolihaksia. Ne sijaitsevat jalkapöydän luiden välissä ja kärsivät eniten, jos kengissä on korkokengät.

• Harjoitus 3. Seiso varpailla

Sinun tarvitsee vain seistä varpaillasi ja laskea jalkasi lattialle. Voit tehdä sen molemmilla jaloilla samanaikaisesti tai vuorotellen. On tärkeää tehdä harjoitus hitaasti ja sujuvasti, ei äkillisesti. Vaikeampi vaihtoehto on seistä toisella jalalla ja nousta toisella varpaillesi pitäen kiinni käsistäsi, jotta et putoa. Tämä vahvistaa pohkeen lihaksia, mikä myös pitää jalan kunnossa.

• Harjoitus 4. Nojaa jalan reunaan

Aseta toinen jalka lattialle ja seiso varpaillasi toisella. Työskentelemme ensimmäisen jalan kanssa ja toinen on varpaissa lisätäksemme entisestään ensimmäisen jalan kuormitusta. Nosta ensimmäisen jalan jalan sisäreunaa siirtämällä painosi ulkoreunaan. Vaihda jalkaa ja toista.

Ole varovainen: jalka ei saa taipua liikaa sivulle, isovarvas pysyy kosketuksissa maahan. Jos teet harjoituksen oikein, harjoittelet säärilihasta. Se vetää jalkaa sisäänpäin, eikä sitä käytetä jokapäiväisessä kävelyssä. Mutta jos pyörität jalkaasi liian lujasti ulkoreunasta, nilkan nivelsiteet venyvät ja sääriluun takalihas irtoaa.

• Harjoitus 5. Jalkakaaren nostaminen

Toinen harjoitus, joka harjoittaa sääriluun takalihasta. Aseta jalat tasaisesti ja nosta jalkaholvia. Tämä tulee tehdä molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Kuten edellisessä harjoituksessa, jalat eivät saa käpristyä liian voimakkaasti ulkoreunaan. Tämän estämiseksi älä nosta peukaloasi lattiasta.

Muuten, koska käytämme harvoin sääriluun takalihasta, se voi väsyä ja loukkaantua hieman harjoituksen jälkeen. Älä huoli: tämä on normaalia, varsinkin jos teet lämmittelyn ensimmäistä kertaa.

• Harjoitus 6. Pyyhkeen kerääminen

Tiedätkö harjoituksen, jossa sinun täytyy heittää tennispalloa jalallasi? Tämä on hänen vaihtoehtonsa. Aseta pyyhe lattialle, tartu siihen varpaillasi kuten kämmenelläsi ja vedä sitä itseäsi kohti kuin taittaisit sen. Toista sitten sama toisella jalalla. Tennispalloharjoituksen tapaan tämä vahvistaa voimakasta jalkapohjan nivelsitettä, joka kulkee kantapäästä jalan etuosaan.

Suositeltava: