Välimeren ruokavalio suojaa mielenterveyttä

Sisällysluettelo:

Välimeren ruokavalio suojaa mielenterveyttä
Välimeren ruokavalio suojaa mielenterveyttä
Anonim

Tutkijat kiinnittävät yhä enemmän huomiota ruokavalion vaikutuksiin mielenterveyteen. Monet tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka noudattavat tavallista länsimaista ruokavaliota, joka sisältää pitkälle prosessoituja ruokia ja lisättyjä sokereita, on suurempi riski sairastua ahdistukseen ja masennukseen

Useimmat tutkimukset keskittyvät Välimeren ruokavalion hyötyihin, mutta myös muilla ruokailutavoilla on myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen.

Tässä on todisteita siitä, että terveellinen ruokavalio voi parantaa mielenterveyttä ja auttaa hoitamaan ja ehkäisemään mielenterveysongelmia. Sivusto medicalnewstoday.com esittelee myös tietoa siitä, kuinka ruoka vaikuttaa mielialaamme.

Ravintopsykiatria on uusi tutkimusala, joka keskittyy ruokavalion vaikutuksiin mielenterveyteen. Useimmat tutkimukset ovat keskittyneet länsimaisen ja Välimeren ruokavalion vaikutuksiin.

Tutkimus osoittaa, että mitä enemmän ihminen noudattaa länsimaista pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden ruokavaliota, sitä suurempi on riski saada masennus ja ahdistus. Ihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, sen sijaan ovat vähemmän todennäköisiä mielenterveysongelmille.

King's Collegen Lontoon psykiatrian instituutti on tutkinut tarkalleen, kuinka ruokavalio vaikuttaa mielenterveyteen, keskittyen ruokavalion vaikutuksiin aivotursoon. Tämä on alue aivoissa, osa harmaata ainetta, joka osallistuu limbisen järjestelmän rakentamiseen ja yhdistää kaiken aivojen eri paikoista saapuvan tiedon.

Hippokampuksella on tärkeä rooli aggressiivuudessa, motivaatiossa ja muistojen muodostumisessa. Tämä aivojen alue tuottaa uusia hermosoluja - niin sanottua neurogeneesiprosessia. Tämä prosessi hippokampuksessa on vastuussa myös ihmisen mielialasta ja kognitiosta.

Stressilliset kokemukset vähentävät neurogeneesiä hippokampuksessa, kun taas masennuslääkkeet aktivoivat sitä. Aikuisten neurogeneesiin negatiivisesti vaikuttavia tekijöitä ovat ikääntyminen, oksidatiivinen stressi, runsasrasvainen ruokavalio, sokerin saanti, alkoholin käyttö, opioidit…

Terveellinen ruoka ja tavat ovat neurogeneesiä edistävä tekijä. Näitä ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, kurkumiinia ja polyfenoleja sisältävät ruoat sekä kaloritarpeet täyttävä ruokavalio ilman ylensyöntiä tai aliravitsemista sekä säännöllinen liikunta.

Parhaat ruokavaliot

Ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka olisi paras mielenterveydelle, mutta jotkut ruokailutottumukset ovat parempia kuin toiset.

• Välimeren ruokavalio

Perinteisistä ruokavalioista Välimeren ruokavalio vähentää tehokkaimmin masennuksen oireita. Sama pätee ruokavalioon, jota asiantuntijat rutiininomaisesti suosittelevat yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

Välimeren ruokavalion ravintokomponentteja, jotka ovat vaikuttaneet masennustason ylläpitämiseen, ovat: omega-3-rasvahapot, D-vitamiini, metyylifolaatti, s-adenisyylimetioniini. Välimeren ruokavalio sisältää myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, perunaa, viljaa, papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, oliiviöljyä, vähäisiä tai kohtalaisia maitotuotteita, kalaa ja siipikarjaa, hyvin vähän punaista lihaa, kananmunia jopa neljä kertaa viikossa., pieni tai kohtalainen määrä viiniä…

• Vähäkalorinen ruokavalio

Lyhytaikainen kalorirajoitus osoittaa lupaavia parannuksia masennuksen oireiden hoidossa. Periaatteena on vähentää rajusti runsaskaloristen ruokien saantia tasapainottaaksesi fyysisen toiminnan kautta kulutettavia kaloreita. Rajoituksen laajuus vaihtelee yksilön tarpeiden mukaan.

Ruoan saannin ja masennuksen välistä suhdetta tutkivassa tutkimuksessa rajoitusjärjestelmä määritellään "30–40 %:n vähennykseksi kalorien saannissa säilyttäen samalla kehon tarvitseman proteiinin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja veden tarpeen". Tämän määritelmän mukaan henkilön, joka kuluttaa normaalisti 2 000 kaloria päivässä, tulisi kuluttaa 1 200 - 1 400 kaloria.

Aiemmassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka vähensivät kalorien saantiaan 25 % kuuden kuukauden aikana, oli myös vähemmän masennusoireita. On tärkeää huomata, että kalorirajoitus johtaa joskus syömishäiriön - anoreksian, bulimia - kehittymiseen. Tämä hoito-ohjelma ei ole turvallinen ihmisille, joilla on jo tällainen syömishäiriö, joka on itse asiassa mielisairaus.

Jokaisen, joka haluaa rajoittaa kaloreita, tulee kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen varmistaakseen, että he saavat riittävästi ravintoaineita kehon normaaliin toimintaan. Lisäksi on vaarallista noudattaa vähäkalorista ruokavaliota pitkään, koska se voi vahingoittaa joitain hermosoluja ja pahentaa masennusoireita.

• Ajoittainen paasto

On todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi parantaa mielialaa ja henkistä hyvinvointia. Lääkärit toteavat, että paasto voi parantaa mielialaa, samoin kuin subjektiivisia hyvinvoinnin ja rauhallisuuden tunteita ja joissain tapauksissa luoda euforian tunnetta.

Yli 50-vuotiailla miehillä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vertailuryhmään verrattuna ajoittainen paasto vähensi merkittävästi heidän vihaa, jännitystä, hämmennystä ja mielialan vaihteluita.

Muut tutkimukset osoittavat päinvastaisia tuloksia. Amatööripainonnostossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 48 tunnin paasto aiheutti negatiivisia mielialan muutoksia, mukaan lukien merkittävästi lisääntynyt viha, lievä sekavuus ja väsymys.

Kuten kalorirajoitukset, ajoittainen paasto ei ole turvallista kaikille. Ihmisten, joilla on ollut syömishäiriöitä tai verensokeriongelmia, kuten hypoglykemiaa, ei tulisi kokeilla ajoittaista paastoamista ilman lääkärin valvontaa.

• Polyfenolit

Toinen tutkimus osoittaa yhteyden polyfenolien ja masennuksen ehkäisyn sekä masennuksen oireiden lievittämisen välillä. Tutkijoiden käyttämiä polyfenoleja ovat kahvi, tee, sitrushedelmät, pähkinät, viinirypäleet, palkokasvit, mausteet jne.

• Vältettävät ruoat tai ruokavaliot

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka noudattavat länsimaista ruokavaliota, joka sisältää pitkälle prosessoituja ruokia, sairastuvat todennäköisemmin masennukseen tai jatkuvaan lievään masennukseen. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että roskaruokaa syövillä ja länsimaisen ruokailutyylin omaavilla naisilla on selvempiä mielisairauden oireita. Nämä osallistujat syövät muun muassa prosessoituja ja paistettuja ruokia, jalostettuja jyviä, valkoista leipää, sokerituotteita, olutta.

Tällaiset epäterveelliset ruokailutottumukset, jotka yleensä johtavat liikalihavuuteen, diabetekseen ja muihin fyysisiin ongelmiin, voivat myös heikentää mielenterveyttä.

Miten ruokavalio vaikuttaa mielialaan, tutkitaan edelleen. Välimeren ruokavalion on kuitenkin todistetusti todistettu olevan terveellinen hoito-ohjelma, joka vaikuttaa positiivisesti ihmisen painoon, verenpaineeseen, kolesteroliin, mielialaan, mielenterveyteen ja muihin. Kalorirajoitukset ja paasto voivat myös olla hyviä mielenterveydelle.

Suositeltava: